La conciencia del respiro

Cuando pido a mis alumnos de llevar la atención a la respiración, se quedan sorprendidos. Se asombran de lo que sienten en sus cuerpos.
Se puede respirar “en la panza”. Se puede respirar “en el pecho”. Se puede jugar con la respiración.
Controlando el flujo de aire algunos ejercicios aumentan de intensidad.
La pregunta que recibo más frecuentemente es: “¿Cómo puede ser que el aire se mueva bajo nuestras manos si son los pulmones los que se llenan y vacían?”

Anatomía de la acción respiratoria
En realidad los pulmones, formados por un tejido esponjoso, como verdaderas esponjas, se dilatan cuando se llenan de aire y se restringen con la espiración. Lo curioso es que el pulmón solo no tiene la capacidad de expandirse. Necesita de una organización meticulosa.
El mecanismo de la respiración es muy complejo. Es una organización perfecta que combina dos movimientos: la inspiración y la espiración. El esqueleto, los músculos y las vísceras trabajan en completa sinergia.
Numerosos músculos entran en acción a la hora de respirar.
El diafragma es el músculo principal de la respiración. Divide la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Forma una cúpula cuya extremidad inferior se inserta en el borde interior de la caja torácica, a la altura de la duodécima costilla, sobre los cartílagos costales inferiores y sobre el proceso xifoideo del esternón. Los pilares del diafragma se insertan en las vertebras lumbares. Está compuesto de fibras musculares – por una parte – y de tendones – por otra parte: el centro frénico (fig.1)
El diafragma está conectado con los principales órganos viscerales. Tiene un rol importante no solamente en la respiración, sino también en la fonación, en la deglución y en la fase de expulsión. Funciona como soporte del corazón y con su movimiento favorece el flujo sanguíneo a dicho órgano. Para una correcta postura es necesario que esté en buen equilibrio con el diafragma pélvico.
Los otros músculos involucrados en la respiración pueden ser agrupados en dos categorías: los músculos inspiratorios y los músculos espiratorios.
Con la inspiración la caja torácica se expande gracias al levantamiento de las costillas. El esternón se proyecta hacia adelante. El volumen de la caja torácica aumenta permitiendo, de hecho, la expansión de los pulmones. El diafragma durante la inspiración se contrae y baja creando una diferencia de presión que permite que el aire ingrese. Los otros músculos involucrados en la inspiración son los intercostales, el dentado posterior superior, el levantador del omóplato, los escalenos y el trapecio superior. (fig. 2a)
Con la espiración el diafragma se relaja, la cúpula sube nuevamente hacia arriba y el aire viene empujado afuera por los pulmones. El dentado posterior inferior, los oblicuos internos los oblicuos externos y el trasversal entran en acción para restringir el volumen de la caja torácica. (fig. 2b)
La respiración más natural ocurre cuando dormimos. Usando músculos llamados ‘accesorios’ podemos forzar la respiración aumentando la frecuencia o la profundidad del respiro.

Pilates
Me ocupo de la respiración desde que enseño Pilates. La técnica de gimnasia Pilates hace trabajar la musculatura profunda, fundamental para una correcta postura. Muchos de los músculos importantes para una correcta postura son aquellos músculos que se accionan con la respiración. Gracias a las intuiciones del señor J.H. Pilates, los instructores de esta técnica – y también de otras disciplinas – curan la conciencia, la sensibilidad y el vínculo entre respiración y movimiento.
El movimiento es vital para la salud. Sirve a vivir y al bienestar. Un cuerpo que no se mueve se endurece. Un sistema respiratorio que respira mal se endurece y lentamente modifica la postura cotidiana.
El cuerpo sano tiene que ser fuerte, dinámico y elástico. Para funcionar correctamente la organización de la respiración tiene que respetar los mismos principios. Todos los músculos involucrados en los actos respiratorios deben ser en buen equilibrio entre sí.

Ejercicios
Existen muchísimos ejercicios para mejorar la conciencia de la respiración. Creo que muchos de estos deberían ser ejecutados en presencia de un instructor que dé las indicaciones correctas. Algunos, sin embargo, son fáciles y divertidos.

Ejercicio 1
Desde la posición supina (boca arriba) poner una mano sobre la panza y otra sobre el pecho. Respirar intentando mandar el aire en el abdomen mientras se siente mover solamente una mano a la vez: la que está sobre la panza. Cuando se logra esto, se puede intentar hacer el contrario. Respirar dejando quieta la panza y moviendo solamente el pecho.
El paso sucesivo a explorar será alternar un respiro en el abdomen y uno en el pecho.

Ejercicio 2
Se pueden mover las manos sobre las caderas o sobre las costillas posteriores para notar los movimientos del cuerpo.
Es interesante percibir los movimientos costales porque cada uno es distinto.
- Flexionado hacia adelante con el cuello relajado y la cabeza hacia abajo poner las manos sobre la espalda, en el punto donde están ubicadas las últimas costillas, e intentar respirar profundamente.
- Respirar con las manos sobre las costillas centrales – las número 5, 6, 7, 8, 9 – y escuchar su movimiento.
- Respirar con las manos cerca de las clavículas para sentir el movimiento de las costillas número 1, 2, 3 y 4.

Ejercicio 3
Cambiar posición, por ejemplo en cuatro patas o sobre un costado, y respirar intentando mantener la panza suave.

Ejercicio 4
Puede ser divertido respirar tapándose la nariz con una mano y sintiendo con la otra primero el semi-tórax derecho y luego el izquierdo. Es curioso sentir lo que pasa en la caja torácica.

Llegar a ser conscientes de la propia respiración puede cambiar la cualidad de la vida. Se mejoran las prestaciones atléticas, se mejora la postura cotidiana, viciada por horas sedentarias, se libera más oxígeno en el organismo que se vuelve más eficiente. Entonces dediquen aunque sea unos minutos cada día a respirar conscientemente.

Láminas ilustradas

Fig. 1 - El diafragma

Fig. 2 - Los músculos involucrados en la respiración. Inspiración. Espiración.